Innehållsförteckning:
Plank är en ganska enkel övning att göra. Det är dock viktigt att förstå rörelsen och fördelarna med plankan innan du gör denna rörelse så att du undviker skador
Plankrörelsen liknar nästan armhävningar men använder underarmen som stöd. Den här övningen är mycket effektiv för att stärka alla kroppens muskler, speciellt magmusklerna och kroppens kärna.
Dessutom kan plankor också träna musklerna i händer, ben, bröst, nedre rygg och midja. Detta gör plankan till en alternativ rörelse eller övning för dig som vill ha sexpack mage.
Doing the Right Plank Move
För att få maximal nytta måste du göra plankrörelsen korrekt. Innan du börjar plankövningen, förbered en matta och se till att du väljer en plats som är ganska rymlig och bekväm.
Därefter kan du följa några av tipsen nedan som en guide för att göra rätt planka:
- Lugn med armbågar på golvet.
- Sätt handlederna framför kroppen tills axlarna är i linje med armbågarna.
- Dra upp axlarna långsamt och spänn rumpan.
- Spänn dina magmuskler genom att dra naveln bakåt och se till att ryggen är rak.
- Placera huvudet mot golvet eller framåt.
- Regla din andedräkt för att hålla den stadig och regelbunden.
- Försök att hålla denna position i 30 sekunder.
Om du inte är stark nog att göra en planka under en längre tid kan du göra det med en kortare varaktighet först, till exempel 10-15 sekunder. När dina muskler vant sig kan du öka längden på plankan till högst 2 minuter.
Fördelar med Plank for Body
De olika fördelarna med planka för hälsa och kroppskondition som du kan få inkluderar:
1. Undvik risken att uppleva smärta i nedre delen av ryggen
Plankövningar kan minska risken för smärta i nedre delen av ryggen. Som tidigare nämnts syftar plankövningen till att stärka kärnmusklerna som tjänar till att stabilisera kroppen när man utför någon rörelse.
Om din core är svag måste de andra musklerna runt den arbeta hårdare för att behålla din hållning. Om detta sker kontinuerligt kan musklerna uppleva spänningar. Ett av de problem som ofta uppstår på grund av detta tillstånd är smärta i nedre delen av ryggen.
2. Kroppens muskelstyrka tränas
Utan en massa komplicerade rörelser är plankövningar väldigt effektiva eftersom de kan träna upp alla kroppens muskler. Även om fokus ligger på kroppens kärnmuskler, är plankor också kända för att stärka dina armar, axlar, övre delen av ryggen och benen.
3. Bättre hållning
Att göra plankövningar med rätt rörelser är också fördelaktigt för att förbättra hållningen. Plankrörelser kan stärka musklerna i axlarna, övre delen av ryggen och nedre delen av ryggen som spelar en stor roll i hållningen. Om dessa muskler är starka kommer din kropp att se rakare ut, även när du sitter eller står under långa perioder.
4. Ökad flexibilitet
Kroppens flexibilitet finslipas också om du gör plankövningar. När du gör den här övningen kommer dina hamstrings och fotsulor att sträcka sig. Om du rutinmässigt gör plankrörelser kommer dina benmuskler att bli mer flexibla och smidiga att använda.
5. Förbrända kalorier
Plankträning är inte som ett konditionsträning som kan bränna många kalorier. Trots det kan plankövningar också bidra till att öka kaloriförbränningen i kroppen. Faktum är att den här effekten kan pågå tills du är klar med plankövningarna.
6. Förbättrad immunfunktion
Det finns studier som visar att att göra högintensiva plankor är fördelaktigt för att förbättra immunförsvaret, särskilt hos medelålders män. Men fördelarna med denna ena planka kräver fortfarande ytterligare forskning.
Antalet kalorier som förbränns under en plankövning beror på din vikt och hur länge du gör plankövningen. Vanligtvis kan en person som väger runt 68 kg bränna 3 kalorier/minut när han tränar plank.
Plankmotion ger många hälsofördelar. Men om du har upplevt en axelskada bör du inte göra denna övning utan överinseende av en läkare eller specialist.
Om du inte är säker på plankrörelsen och fördelarna bör du rådgöra med din läkare för att få råd om plankövningar och rätt varaktighet beroende på ditt tillstånd.
